Merhaba arkadaşlar bu yazımda parkur hareketlerinin teknik eğitimlerini anlatacağım sizlere.
Yalnız antrenman dediğimiz olgu teorik olarak düzeltebileceğiniz bir şey değildir. Öğrendiklerinizi uygulamaya dökmelisiniz. Uygulama aşamasında ise bir antrenör eşliğinde çalışmalısınız ki yanlış yaptığınızda doğru tekniği gösterip düzeltsin. Aksi takdirde yanlış tekniğe alışırsınız ve doğrusunu öğrenmeniz daha da zorlaşır. Yani Evde sıçrama yaparak pomem parkuru geçmenizin çoook zor olduğunu bilmenizi isterim.
İlk önce sizlere pomem parkur istasyonlarını tek tek tanımlayıp altına teknik eğitimlerini anlatmaya başlıyorum.
POMEM PARKUR İSTASYONLARI
POMEM PARKURU: kapalı spor salonunda peşi sıra gelen 7 istasyonlu fiziki yeterlilik parkur sınavıdır.
Parkur sınav içeriğinde özetle:
- Sıçrama tahtasında 5 kere sıçramak
- Tekerden geçiş
- Ağırlık taşıma
- Toplara dokunma
- Takla
- Slalom çapraz koşusu
- Üstten alttan engel geçiş hareketleri bulunmaktadır.
- SIÇRAMA TAHTASI
Aday "BAŞLA" komutu ile başlama çizgisini geçtiği anda süresi başlayacaktır. İlk etap olarak aday jimnastik sıçrama tahtası üzerinden 6 kez sağa, sola çift ayakla sıçrama hareketi yapacaktır. (Aday istediği taraftan sağdan veya soldan çift ayakla sıçrama hareketine başlayabilecektir.) Sıçrama tahtasının uzunluğu 2,5 metre, yüksekliği 40 cm, genişliği 20 cm ve sıçrama tahtasının yere basma ayakları 52 cm eninde olacaktır.
Adayın;
. Jimnastik sıçrama tahtası üzerinden her bir eksik sıçramasının ceza karşılığı olarak bitiş süresine (2) iki saniye ilave edilecektir.
. Tek ayakla yapılan sıçrama hareketi sıçrama olarak sayılmayacak ve 5 sıçrama hareketinden bir tanesi bile nizami olarak yapmayan aday bu istasyonu yapmamış sayılır ve diskalifiye edilerek elenir.
SIÇRAMA TAHTASI PARKUR TAKTİKLERİ:
- Sıçrama hareketi çift ayak yapılmalı. Ayaklar aynı anda zemine basmalı
- Ayaklar parmak ucuna düşmeli
- Ayak genişliği omuz hizasında olmalı
- Vücut dik bir şekilde sıçrama yapılmalı.(kamburlaşarak eğilerek sıçrama yaparsanız tahtaya çarpma ya da yavaş yapma olasılığınız çok fazla)
- Sıçrama esnasında diz çekmek yerine topuklar kalçaya atılarak hareket tamamlanmalı (diz çekerek sıçrama yapan adayların ayaklarının tahtaya çarpma olasılığı artar)
- Vücut yönümüz sürekli tahtayı göstermeli. Yüzümüzü sürekli tahtaya dönmeliyiz. (tahtaya arkamızı dönerseniz seri bir şekilde sıçrama yapamazsınız.)
- TEKERDEN GEÇİŞ
Lastik içinden geçme etabında adaylar 6 adet lastik içerisinden tek ayakla (sağ ayak sağ lastik, sol ayak sol lastik) içine basarak geçecektir. Lastiklerin iç genişliği 16 inç (40.64 cm) olacak, lastikler çapraz ve birbirine bağlı şekilde olacaktır.
Adayın;
. Her bir lastik için, içerisine basmadan geçmemesinin ceza karşılığı olarak bitiş süresine (2) iki saniye ilave edilecektir.
. Bu istasyondaki lastiklerden hiçbirinin içine nizami basmadan geçmesi durumunda aday diskalifiye edilerek elenecektir.
TEKERDEN GEÇİŞ PARKUR TAKTİKLERİ
- Tahtadan tekere koşarken bize en yakın olan sağ tekerden başlamalıyız.
- Harekete tekerlere yakınlaşarak başlayın. Uzaktan giriş yaparsanız düşme riskiniz artar.
- Ayaklarımız yere parmak ucunda basmalı
- Dizler yüksek çekilerek hareket yapılmalı
- Teker boşluklarının bize göre en son- en uzak kısmına basmalısınız. Boşluğun ortasına basarsanız topuklarınız tekere takılabilir.
- Hareket esnasında kollarımız koşu pozisyonunda olup öne-arkaya koşar gibi hareket etmeli
- AĞIRLIK TAŞIMA
Adaylar; ağırlık taşıma etabında, erkek adaylar için 30 Kg (15x2) ağırlığındaki, kadın adaylar için 20 Kg (10x2) iki kum torbasını aralarında 12 metre mesafe bulunan iki dubanın dışından dolaşarak taşıyacak ve ağırlıkları taşımaya başladığı noktaya herhangi bir mesafeden atmayacak, aldığı noktaya bırakacaktır.
Adayın;
. Ağırlıkları aldığı noktadaki dubanın arkasından dolaşmadan geriye dönerek istasyonu tamamlayıp ağırlıkları aldığı noktaya bırakmayan adaya ceza karşılığı olarak 1 (bir) saniye,
. Ağırlıkları aldığı noktadaki dubanın arkasından ağırlıklarla dolaşmamasına 1 (bir) saniye, boş olarak dolaşmamasına da 1 (bir) saniye ilave edilecektir.
. Ayrıca aralarında 12 metre mesafe bulunan dubalardan ikincisinin arkasından dolaşarak tamamlamayan, herhangi bir mesafeden dönen ve yarım bırakan aday bu istasyonu tamamlamamış sayılır ve diskalifiye edilerek elenir.
. Ağırlıkları 12 metrelik mesafeyi tamamlayarak aldığı yere bırakan aday, dubanın içerisinden geçerek diğer istasyona geçmesi halinde bitirme süresine ceza karşılığı olarak 1 (bir) saniye ilave edilecektir.
. Dubalardan herhangi birini deviren adaya ceza karşılığı bitiş süresine 1 (bir) saniye ilave edilecektir.
. Aday ağırlıklarla dubaların arkasından dönerken ağırlıkların her ikisi de dubanın dışından olmak kaydıyla dönecek, ağırlıkların bir tanesini dubanın içinden döndürmek kaydıyla dönmesi halinde bitiş süresine 1 (bir) saniye ilave edilecektir.
. Ağırlık torbaları ikinci dubanın sağ tarafına 20 cm mesafeden sonra torbaların arasında içten içe 50 cm mesafe olacak şekilde yerleştirilir.
AĞIRLIK TAŞIMA PARKUR TAKTİKLERİ
- Ağırlıklara geçiş esnasında depar atılmalı. Yani hızlı koşu şart J
- Ağırlıklar arasındaki boşluğa sağ ayağımız gelecek şekilde giriş yapılmalı
- Ağırlıklar alındıktan sonra yukarı kaldırılmalı ki koşarken ayağımıza takılmasın.
- Ağırlıklar merkeze yakın şekilde yani vücudumuza yakın şekilde taşıma yapılmalı
- Ağırlıkları alıp dönüş yapılırken geniş dönüş yapmayınız. Keskin dönüş ve düz koşu yapmalısınız.
- Ağırlık dubalarının uzaklığı 12 metredir, ama düz bir çizgide gibi koşarsanız. Geniş dönüp çizgiye uzaktan koşarsanız mesafenizi uzatmış olursunuz.
- Ağırlık taşırken vücut dik olmalı. Kamburlaşır eğilirseniz yere düşme riskiniz artar.
- Taşıma esnasında gözlerimiz karşıya bakarak koşmalıyız. Yere bakarak koşarsanız düşme riskiniz artar.
- SAĞLIK TOPLARINA DOKUNMA
Sağlık topuna dokunma hareketinde adaylar, iki nokta arasında mesafesi 5 metre olan ve yerde duran sağlık toplarından önce koşu istikametinde ikinci topa, sonra ilk topa ve tekrar ikinci topa dokunarak 3 kez dokunuş yapacaktır.
Adayın;
. Her bir eksik dokunma için ceza karşılığı olarak bitiş süresine 2 (iki) saniye ilave edilecektir.
. Sağlık topuna dokunma hareketinde aday önce en uzaktaki topa dokunarak sonra geçerken dokunmadığı ilk topa dokunacak ve sonra ilk dokunduğu topa tekrar dokunarak istasyonu tamamlayacaktır. Bu istasyonu bu şekilde yapmayan, önce birinci topa dokunan sonra ikinci topa dokunarak diğer istasyona geçen adayın ikinci topa dokunması bir dokunuş sayılacaktır. İlk topa dokunması sayılmayacak ve bu şekilde iki top arasındaki mesafeyi kat etmeyecek şekilde diğer istasyona geçen adayın bitirme süresine ceza karşılığı olarak 6 (altı) saniye ilave edilecektir.
. Adayın topa dokunmasından dolayı topların top haznesinden çıkması durumunda aday, topun peşinden değil topun bulunması gereken hazneye dokunacaktır.
. Bu istasyondaki sağlık toplarının hiçbirine dokunmadan geçmesi durumunda aday diskalifiye edilerek elenecektir
TOPA DOKUNMA PARKUR TAKTİKLERİ:
- Sağlık topuna büyük adımlarla gidilmeli.
- Topa dokunma esnasında dizlerden küçülerek dokunmalıyız.
- 1.top sağ elle
2.topa sol elle
3.topa sol elle dokunulmalı.
- Dokunuşlar net olmalı
- Topa dokunduktan sonra vücudumuz diğer topun yönünü göstermeli ve düz koşu yapılmalı
- TAKLA
Takla hareketine gelirken aday dubanın dışından dolaşarak gelip, yer minderinde öne doğru 1 (bir) defa takla atacaktır.
. Takla hareketine gelirken dubanın dışından dolaşmayan veya dubayı deviren adaya ceza karşılığı olarak bitiş süresine 1 (bir) saniye ilave edilecektir.
. Takla hareketinde takla hareketini yapmayan veya hiç yapamayan aday diskalifiye edilerek elenecektir.
TAKLA PARKUR TAKTİKLERİ:
- Takla hareketine başlarken mindere yakın bir şekilde başlamalısnız.
Sakın ola uzaktan giriş yapmayın. J
- Sağ ayak önde mindere yakın bir şekilde başlamalıyız
- Sol ayak bir adım arkada olacak şekilde dizlerden küçülmeliyiz.
- Ellerimizin avuç içleri minderi gösterecek şekilde başımızın yanına alıp ayaklarımıza doğru kapanıyoruz
- Başımızı dizlerimize doğru yakınlaştırıp sırtımızı kamburlaştırıyoruz
- Olabildiğince oval ve küçülmüş bir pozisyonda kendimizi bırakıp tabiri caizse top gibi yuvarlanıyoruz J
- Kalkarken sağ ayak önde sol ayak arkada kalçaya yakın bir şekilde ellerimizle minderi itecek bir şekilde kalkmalıyız.
- Takla korkunuz varsa lütfen evde kendi başınıza denemeyin olumsuz sonuçlarla karşılaşabilirsiniz. L
- ÇAPRAZSLALOM KOŞUSU
Slalom koşu etabında 6 adet slalom çubuğu dışından dolaşılarak tamamlanır. Çubuklar 1.5 metre yüksekliğinde olup, düz ve çapraz olarak 2.5 metre aralığında olacaktır.
Adayın;
. Her bir eksik geçiş için ve çubuğunu deviren adaya ceza karşılığı olarak bitiş süresine 2 (iki) saniye ilave edilecektir.
. Slalom çubuklarının bulunduğu parkuru hiç yapmadan geçmesi halinde aday, diskalifiye edilerek elenecektir.
ÇAPRAZ KOŞU PARKUR TAKTİKLERİ:
- Çapraz koşu hareketi 3 aşamadan oluşmaktadır.
1- basma 2- dönüş 3-koşu
- 1. Aşama soldaki çubuklara sol, sağdaki çubuklara sağ ayağımız denk gelecek şekilde çubukların 70-80 cm yanına açmalıyız.
- 2. Aşamada dizlerden küçülerek arkada ki ayağınız ile koşucağınız çubuğa yönünüzü vermelisiniz.
- 3.aşamada küçük adımlar ile düz koşu yapmalı depar atmalısınız.
- Koşu esnasında kollar ileri geri haraket edecek şekilde bel hizasından omuz hizasına doğru çekilmelidir. (bu şekilde koşunuz daha seri, hızlı bir koşuya dönüşecektir J )
- ÜSTTEN ALTTAN GEÇİŞ ENGELİ
- Engel etabında 4 adet engel (üstten geçilecek engel yüksekliği çıtanın üstünden 50 cm. ve alttan geçilecek engel yüksekliği çıtanın altından 110 cm. olup engeller arasındaki mesafe 2 metredir) üstten-alttan, üstten-alttan olmak üzere geçilir ve koşarak bitiş noktası geçildiğinde parkur tamamlanmış olur.
Adayın;
. Bu etap sırasında engel çubuğunu düşürmesi yerinden çıkarması (engel çubuğunun bir tarafının bile yerinden çıkması) ceza süresi alma nedenidir. Engel çubuklarının bir birlerine takılış yönü adayın geliş yönüne bakacak şekilde olacaktır. Engel etabında her bir eksik geçiş, engeli hatalı geçme, engelleri devirme ve düşürme için ceza karşılığı olarak bitiş süresine 2 (iki) saniye ilave edilecektir.
. Bu istasyondaki engellerin hiçbirini nizami geçmemesi durumunda aday diskalifiye edilerek elenecektir.
ÜSTTEN ALTTAN GEÇİŞ ENGELİ PARKUR TAKTİKLERİ
- Üstten alttan geçiş hareketi 3 adımdan oluşmaktadır.
- İlk engel (50cm) üzerinden sıçrayarak yere birinci adım sağ, ikinci adım sol ayak basılmalıdır.
- Üçüncü adımda sağ ayak ile ikinci engelin (110cm) altından bir adım atıp sol elin yere değmesi ile çapraz bir şekilde vucut geçmelidir.
- Bu aşamada önce sağ ayak ardından vucut geçmelidir. Doğrudan kafa ile geçiş yapmaya çalışan adaylar engeli devirme riski ile karşılaşacaktır.
